Especialistas abordam o tema, trazendo informações e dicas de como manter uma rotina de exercícios saudável e segura durante a gravidez
O dia 6 de abril é considerado o Dia Mundial da Atividade Física, criado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para combater o sedentarismo. Porém, como é o processo para gestantes?
O exercício durante a gravidez não é apenas benéfico para a sua saúde, mas também para o bem-estar do seu filho. Ainda que movimentar-se mais do que o necessário possa ser consideravelmente mais difícil durante a gravidez, manter uma rotina de exercícios é extremamente proveitoso para você e seu bebê em crescimento. É recomendável manter essa rotina durante os nove meses, ainda que com algumas precauções de segurança para se manter saudável e não acarretar nenhum dano prejudicial à gestação.
Uma das dúvidas mais comuns é referente ao quão seguro é fazer exercícios durante a gravidez, e Yara Caldato (@yaracaldato) – Ginecologista Regenerativa, Funcional e Estética, afiliada do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais) de Belém, afirma que todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento. As mulheres devem escolher atividades que apresentam pouco risco de perda de equilíbrio e de trauma. De acordo com ela, o trauma direto ao feto é raro, mas é prudente evitar esportes de contato ou com alto risco de colisão.
“Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe”
– Comenta Yara.
A ginecologista aponta que as mulheres sedentárias apresentam um considerável declínio do condicionamento físico durante a gravidez. Além disso, a falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças durante e após a gestação.
Há um consenso geral na literatura científica de que a manutenção de exercícios de intensidade moderada durante uma gravidez não-complicada proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher.
Exercícios resistidos de intensidade leve a moderada podem promover melhora na resistência e flexibilidade muscular, sem aumento no risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Consequentemente, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenua as alterações posturais decorrentes desse período.
A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção do condicionamento, além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina.
A prática de exercícios acarreta riscos potenciais para o feto em situações em que a intensidade do exercício seja muito alta, criando um estado de hipóxia para o feto, em situações em que haja risco de trauma abdominal e em situações de hipertermia da gestante. Esses fatores podem gerar estresse fetal, restrição de crescimento intra-uterino e prematuridade.
Há algumas evidências de que a participação em exercícios de intensidade moderada ao longo da gravidez pode aumentar o peso do bebê ao nascer, enquanto que exercícios mais intensos e com grande frequência, mantidos por longos períodos da gravidez, podem resultar em crianças com baixo peso.
Guilherme Renke (@endocrinorenke), sócio fundador do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), endocrinologista e médico do esporte, mestre em cardiologia, no entanto, evidencia que uma rotina regular de exercícios só deve ser nutrida caso você seja saudável e sua gravidez seja devidamente normal, sem nenhuma complicação ou risco.
“É importante discutir quaisquer precauções com o seu médico durante a consulta de pré-natal, manter-se hidratada ao longo do dia e sempre manter água próxima enquanto malha, preocupando-se em evitar atividades que possam causar superaquecimento, principalmente durante o primeiro trimestre”
– Alerta.
O personal trainer Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante), criador do método TOP10Rounds, conhecido por treinar celebridades, completa ao dizer que as piores situações ocorrem principalmente na gestação de risco, com o exemplo de gestantes com descolamento da placenta, hipertensão arterial, diabetes gestacional, e principalmente na gestante que era sedentária, e resolveu praticar exercício na gravidez.
No caso da gestante que já era ativa e não tem nenhum risco, o exercício físico é muito bem vindo, pois melhora a capacidade de oxigenação celular, oferece maior aporte nutricional ao bebê e melhor recuperação pós parto.
Segundo Lincoln, alguns exercícios são melhores para as grávidas, sendo eles:
- Breve passeios;
- Corridas leves;
- Natação/hidroginástica;
- Ciclismo Reclinado;
- Ioga pré-natal ou pilates;
- Treinamento de resistência com pesos e faixas de exercício;
- Treinadores elípticos e outras máquinas de cardio fixas;
- Exercícios de Kegel;
Outros benefícios são citados por Guilherme, como a melhora da saúde física; controle do estresse; redução nos níveis de pressão arterial; redução dos níveis de açúcar no sangue; manter níveis baixos de colesterol; ajuda no controle de peso e da gordura corporal, além da melhora na qualidade de vida.
“As gestantes precisam passar por consulta multiprofissional, antes de iniciar a realização de exercícios físicos. Pois eles vão variar de acordo com o perfil de cada uma. Irá ser avaliado o histórico dessa paciente, se já praticava ou não atividade física, se há alguma contra indicação para determinados exercícios. De maneira geral, todas as gestantes serão estimuladas a praticar, porém cada uma dentro do limite e indicações precisas”
– Orienta Yara.
Além destes, mais cuidados devem ser tomados. Segundo Lincoln, existem alguns exercícios contra indicados de forma absoluta na gestação, como por exemplo, os saltos, luta com impacto corporal, e exercícios de alta intensidade.
“Podemos dar um exemplo do exercício abdominal, ele é indicado, porém mais de 2 minutos deitada com a barriga pra cima a partir dos 5 meses (20 semanas) pode tornar incômodo e afetar a passagem do sangue devido a pressão feita na veia cava inferior, é isso pode afetar a oxigenação do bebê”
– Diz o personal.
Então, o ponto de atenção, é a fase gestacional e qual é o perfil da gestante que está praticando atividade física, e por isso se torna fundamental o trabalho interdisciplinar entre o profissional de educação física e o médico.
Algumas das atividades a serem evitados são:
- Boxe;
- Futebol;
- Basquetebol;
- Esportes com raquete;
- Mergulho;
A nutricionista Michelle Ferreira, do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade, indica as melhores opções de dieta para grávidas que praticam exercícios. De acordo com ela, a melhor dieta deve considerar as necessidades nutricionais da gestante, estando diretamente relacionadas às condições de saúde/nutrição e ao tipo de atividade desenvolvida durante a gestação. Deve ter o equilíbrio dos macro (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (Vitaminas e minerais), para que ocorra o crescimento e desenvolvimento fetal.
Embora muito se saiba sobre a nutrição do atleta e a nutrição durante a gravidez, ainda são escassos os estudos integrando os dois aspectos. Considera-se fundamental que diversos fatores relacionados às necessidades nutricionais na fase gestacional sejam observados, tais como: idade, paridade, intervalo interpartal, estado nutricional pré-concepção e atual, atividade ocupacional, tipo e intensidade do exercício físico, e fase gestacional dentre outros.
A especialista confirma que as gestantes podem tomar suplementos desde que orientados e prescritos pelo seu médico e/ou nutricionista.
“O whey protein, muitas vezes é utilizado independente se a gestante pratica atividade física, para complementar o aporte proteico necessário, importante para o desenvolvimento do bebê. Usando whey protein, podemos preparar shakes, que são bem aceitos por gestantes que tem enjoos e dificuldade de comer alimentos sólidos”
– Argumenta.
A creatina, vem sendo muito estudada devido seu efeito neuroprotetor, porém ainda não existem estudos com a dosagem segura e tolerada para gestantes.
O alerta deve ficar ligado quanto aos pré treinos que possuem cafeína na sua composição, pois o excesso de cafeína pode causar sérias alterações como diminuição do crescimento do bebê e até mesmo prematuridade.
