Nutricionista dá dicas para quem quer aproveitar o Carnaval sem fugir muito de uma rotina saudável
Sabemos que a temporada de férias já é um momento extremamente difícil para manter o foco em uma alimentação saudável, exercitar-se de forma consistente e melhorar o bem-estar. Portanto, dicas valiosas são as que minimizam esses efeitos e um plano de ação que possa te ajudar a aproveitar os dias de Carnaval da melhor forma para que não gere tantos danos aquele corpo que você tanto batalhou para conquistar e fazer sucesso nos bloquinhos.
Os dias de Carnaval e folia são dotados, pela grande maioria, por momentos de omissão das refeições em detrimento de alimentos de alta densidade energética e sem valor nutricional como “fast foods”, alto consumo de bebidas alcoólicas, baixa ingestão de fibra e de água além de noites sem dormir. Esse somatório de ações pode levar à perda de massa muscular, queda do sistema imunológico, aumento da retenção hídrica, constipação intestinal, aumento da distensão abdominal e ao aumento de percentual de gordura.
Conversamos com a nutricionista Nemesis Monteiro da equipe Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em emagrecimento funcional aliado à reprogramação mental para mulheres, explica que o consumo de bebida alcoólica interfere no ganho de massa muscular e no condicionamento físico.
A redução de massa muscular está diretamente relacionada ao consumo de bebida alcoólica associada a redução do período de sono, este conjunto de fatores levam a redução da produção de GH, aumento de cortisol e citocinas inflamatórias, redução da liberação de melatonina pela inversão do ciclo de sono, desidratação, redução da produção de testosterona que por sua vez reduzem os estímulos necessários para que o tecido muscular aumente a formação de fibras musculares do tipo 2 (força, velocidade e explosão) para que seja realizado o anabolismo (hipertrofia/aumento de fibras musculares) de forma efetiva.
Hidrate-se corretamente para evitar ressaca pós Carnaval
A água é necessária para hidratar as células, órgãos e tecidos mantendo as suas funções vitais. O consumo de bebidas alcoólicas leva à inibição do ADH (hormônio antidiurético) que tem ação renal, reduzindo a reabsorção de água, por sua vez eliminando água na urina levando à desidratação. A ingestão hídrica pode auxiliar na redução dos efeitos gerados pelo consumo de bebida alcoólica como: a ressaca, dores de cabeças, náuseas, êmese (vômitos) e perda de massa muscular.
O consumo de água ideal é o peso (kg) multiplicado por 35 ml para adultos e 30 ml para idosos. Exemplo: se o indivíduo pesa 100 kg ele deve consumir cerca de 3.500 ml ou 3,5 litros de água por dia de forma fracionada, distribuindo o consumo de água pelo seu dia. Para cada dose de bebida alcoólica consumida é sugerido a reposição de 250 ml de água ou na proporção de 1:1. Outro ponto é a enxaqueca (para as pessoas que sofrem deste mal) ou a “famosa” ressaca” que nada mais é do que o cérebro “pedindo” água para o corpo acontece porque a barreira hematoencefálica é muito permeável ao álcool, portanto poucos minutos após o primeiro gole, a concentração de álcool no cérebro já está igual à concentração sanguínea. Sendo assim, hidratar-se é uma dica de ouro para quem consome bebidas alcoólicas.
Por fim, vale lembrar que o consumo de bebida alcoólica, além de cafeína, alimentos ultraprocessados e glutamato monossódico são um dos gatilhos para quem possui enxaqueca.
No carnaval pelo calor, folia e consumo de bebida alcoólica ocorre maior perda de água pela urina, suor e pelas fezes, este último ocorre porque o álcool é uma substância inflamatória para as microvilosidades intestinais, estas podem ficar mais sensibilizadas e achatadas, sendo assim o indivíduo pode cursar com diarreia e perdas de eletrólitos pelas fezes.
Reponha sais e eletrólitos perdidos: além de repor água perdida pelo processo de metabolização da alcoólica você deve repor os eletrólitos e sais minerais eliminados pelo suor e desidratação como sódio, potássio, cálcio, magnésio e fósforo. essa perda pode desencadear câimbras, dores musculares, fadiga intensa e fraqueza. Boas opções de bebidas para esta reposição são: água de coco, soro de reidratação oral ou repositor hidroeletrolítico (hydrolift, hydrolite, Go Isotonic Drink, Dux Nutricion, Sudract, Reidrat ou Gatorade).
Chás digestivos que auxiliam na melhora da ressaca e ajudam no trabalho do fígado: Chá de boldo, gengibre, cardo-mariano (Silimarina), alcachofra e chá verde. Pode ser consumido cerca de 2 a 4 xícaras de chá associado ao consumo de água diária.
Troque os fast foods por smart foods
Realize um bom café da manhã
O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia por ser a primeira a ser realizada para quebrar o jejum pós sono. Sendo assim, é importante o consumo de proteínas e boas fontes de gordura, fibra alimentar, frutas e cereais.
Os foliões acabam por negligenciar esta primeira refeição por, nos dias de carnaval, dormirem mais tarde, aumentarem o consumo de álcool e realizem a primeira refeição sendo o almoço muitas vezes associado aquela famosa “larica”, fome exacerbada após muitas horas sem comer somada ao alto consumo de bebida alcoólica. O que pouca gente sabe é que “quebrar” o jejum com uma refeição com alta densidade calórica pode ser péssima para o organismo porque aumenta o estresse oxidativo, inflamação e pico de insulina. Sugere-se para os “foliões” um café da manhã com alimentos que auxiliem no processo de detoxificação hepática e que aumentem a ação das enzimas que fazem este processo. Sugestão de desjejum: ovos mexidos (fonte de proteína, carotenóides e colina) + cereal integral (pães integrais, granola, farelo de aveia) + frutas vermelhas (berries, morangos, framboesa) ou ricas em coenzima Q 10 (abacate ou açaí sem xarope); Suco verde (abacaxi + hortelã + água de coco) + ovos mexidos com pão francês + castanha do pará; açaí sem xarope +whey protein + pasta de amendoim.
Valorize a primeira refeição do dia
Para quem não gosta de realizar o café da manhã mas que não abre mão da sua saúde é sugerido, caso opte por quebrar o jejum com o almoço, uma refeição pouco calórica e com alto poder nutritivo como por exemplo: proteína de fácil digestão (carne branca; como ovos mexidos, cozidos ou omeletes; frango; atum enlatado ou peixe fresco) + uma fonte de carboidrato complexo (aipim, batata inglesa, quinoa, arroz ou massa integral) + folhas verdes escuras (estas auxiliam no processo de detoxificação hepática e auxiliam na saciedade). Ex: filé de peixe assado com legumes salteados + batatas coradas (ou purê de batata); macarrão integral com frango picadinho e legumes; salada de espinafre, couve e brócolis + frango grelhado e purê de mandioquinha.
Faça lanches inteligentes (smart foods)
Tenha sempre à mão um fast food saudável que dê a energia na medida certa como barras de proteínas, snack de castanhas, sachês de whey protein isolado, chocolate meio amargo, açaí sem xarope, amendoim sem casca e com sal, água de coco, frutas secas ou desidratadas, espiga de milho, salada de frutas (boas opções que vendem em redes de supermercados já prontas para o consumo em porções individuais), sucos naturais sem adição de açúcares, omeletes, tapiocas, crepiocas, espetinho de carne, espetinho de queijo coalho, espetinho de frango, massas com proteínas, saladas prontas são excelentes opções para serem consumidas de forma rápida na rua.
Consuma 3 porções de frutas ao dia
As frutas são excelentes fontes de fibra alimentar, vitamina C, água, antioxidantes que auxiliam no combate a queda de imunidade. Boas opções são frutas ricas em vitamina C, licopeno, potássio, magnésio, antocianinas, flavonoides e coenzima Q10, como:
- Vitamina C: laranja, limão, maracujá, tangerina, manga, goiaba e kiwi
- Antocianinas: morango, framboesa, uva, mirtilo, blueberry e cereja.
- Coenzima Q10: cacau, abacate, açaí
- Fósforo, potássio e magnésio: banana
- Rica em água: melancia, melão, abacaxi
O ideal é que as frutas sejam consumidas preferencialmente para que se mantenha o valor nutritivo delas como fibra alimentar e suas vitaminas, caso não seja possível poderá ser consumida na forma de suco de fruta natural sem adição de açúcares, picolés, suchás ou sacolés (suco de fruta natural congelado), são excelentes opções para refrescar neste verão.
Consuma boas fontes de gorduras mono e polinsaturadas: castanhas, amendoim sem casca e sem sal, macadâmia, castanha do pará auxiliam no combate aos radicais livres e são boas fontes de energia para o organismo.
Realize pelo menos 3 a 4 refeições ao dia
Evite longos períodos sem se alimentar para prevenir a hipoglicemia (queda do açúcar no sangue), redução da imunidade e da massa muscular. Desjejum, almoço e jantar (ou um lanche reforçado à noite).
Realize pelo menos uma grande refeição contendo vegetais
Priorize no almoço ou jantar uma refeição limpa com vegetais verdes escuros para que auxiliam o fígado a realizar o processo de detoxificação, boas opções são: rúcula, espinafre, alface, brócolis, repolho, agrião, abobrinha, mostarda ou taioba, ou legumes como cenoura, beterraba, tomate, pepino, berinjela por exemplo.
Suplementação
A suplementação para ser feita deve ser com orientação e indicação de um nutricionista e associada a bons hábitos de alimentação e de estilo de vida. Quando bem indicada a suplementação diária de: vitamina C (500 mg); coenzima Q10 (de 100 a 200 mg); ômega 3 puro livre de metais pesados (com embalagem opaca e com pelo menos 500 mg de EPA por porção); curcumina (presente na cúrcuma em pó ou em cápsulas); gengibre; vitamina D (400UI ao dia) e extrato de própolis podem ser boas opções.
O grande segredo é a hidratação associada a boas escolhas alimentares diárias a fim de se minimizar os dados gerados pelos dias de abstinência de sono e treino nos dias de carnaval. Lembrando que estas orientações não levam ao ganho de massa muscular, pois ele só é obtido com dieta e treinos direcionados, mas podem reduzir os impactos da perda de massa muscular. Procure um nutricionista para maiores orientações, nós somos os profissionais mais capacitados para te orientar em relação a alimentação e a suplementação.
Fonte
Nemesis Monteiro, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), e especialista em emagrecimento funcional aliado à reprogramação mental para mulheres.
Graduada pela UERJ, palestrante, pós-graduada em Nutrição Clínica Ortomolecular, Biofuncional, Fitoterapia (Faculdade Redentor), residência em Nutrição Clínica pelo Hospital Universitário Pedro Ernesto (HUPE/UERJ), membro associado da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBMO), especialista em Emagrecimento Funcional aliado à reprogramação mental para mulheres. Analista de perfil comportamental e Coach Integral Sistêmica (Febracis- RJ).
