Conheça alternativas para se exercitar e trabalhar os músculos fora da academia
A musculação é um exercício físico que envolve o uso de resistência, como pesos livres, aparelhos ou o próprio peso corporal para induzir a contração muscular. Por conta disso, costuma ser a principal indicação para quem deseja músculos mais volumosos e definidos. No entanto, não é a única atividade capaz de trazer esses resultados.
Na prática, a musculação consiste na realização de movimentos específicos, projetados para trabalhar diferentes grupos musculares, em repetições e séries. Para que os efeitos do esforço apareçam no espelho, é preciso manter constância nos treinos, a alimentação equilibrada e o sono regulado. Também é aconselhável aumentar, gradativamente, a complexidade dos exercícios e o peso utilizado, sempre com acompanhamento profissional.
O objetivo da musculação é melhorar a força, provocar o crescimento muscular – a famosa hipertrofia-, aumentar a resistência e aprimorar a composição corporal. A prática traz benefícios para a flexibilidade, a coordenação e a saúde óssea. Mesmo com tantas vantagens, essa atividade física não agrada todo mundo.
Não gosto de musculação: e agora?
A realização dos mesmos exercícios várias vezes, considerado o fundamento da musculação, pode ser entediante para alguns. O ambiente da academia é outro fator que pode afastar as pessoas da prática: a música alta e o compartilhamento do espaço e dos aparelhos nem sempre agradam. É preciso, então, buscar outras formas de se exercitar.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação para uma vida mais saudável é realizar, em média, 150 minutos de atividade física por semana. No entanto, boa parte dos brasileiros não segue a orientação.
Dados de 2023 do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, mostram que apenas 40,6% dos brasileiros com 18 anos ou mais realizam atividade física nos níveis indicados pela OMS. Os riscos que o sedentarismo traz para a saúde incluem hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade, osteoporose, deficiências imunológicas, entre outros.
Atividades físicas para fazer fora da academia
A busca por alternativas que proporcionem prazer e satisfação durante o treino é fundamental para garantir a constância e a motivação necessárias para uma vida ativa. Há atividades físicas que podem ser realizadas fora do ambiente da academia e que oferecem benefícios para a saúde do corpo e da mente.
Corrida
A corrida é uma atividade física acessível, que oferece como benefício principal a oportunidade de percorrer ruas e parques, fazendo novos trajetos a cada dia. Para quem sente tédio ao frequentar a mesma academia todos os dias, é uma boa alternativa.
É indicado usar roupas fitness durante o treino para garantir o conforto e a mobilidade. A prática pode ser feita de forma individual ou em grupo. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) indicam que 24,6% dos brasileiros praticam corrida ou caminhada regularmente. O número de corredores no país varia entre 5 e 11 milhões.
Correr com regularidade melhora a capacidade cardiorrespiratória, fortalece o coração e reduz o risco de doenças cardiovasculares, além de queimar calorias, ajudando na perda e manutenção do peso. A prática regular também aumenta a resistência física.
Embora não seja tão eficaz quanto a musculação para o ganho de massa muscular, a corrida fortalece os músculos das pernas e do core. É possível incluir variações de treino, como corridas intervaladas, subidas e descidas, para evitar a monotonia e trabalhar diferentes grupos musculares.
Yoga
O Yoga oferece uma abordagem holística para o bem-estar, promovendo não apenas o fortalecimento físico, mas também o equilíbrio mental e emocional. A atividade incorpora uma variedade de posturas que utilizam o peso do próprio corpo para desenvolver força, sobretudo, nos músculos do core, dos braços, das pernas e das costas.
A prática regular de yoga ajuda a melhorar a flexibilidade, aumentando a amplitude de movimento das articulações e reduzindo a rigidez muscular. Para a realização das posturas de forma correta, é preciso usar roupas com tecidos adequados. As mulheres podem optar por calça legging feminina, enquanto para os homens é indicado o uso de short.
Lutas
As lutas oferecem uma abordagem dinâmica para o condicionamento físico, sendo alternativas para quem busca uma atividade em grupo. Modalidades como boxe, muay thai, jiu-jitsu e judô envolvem uma variedade de movimentos que desafiam e fortalecem os músculos de todo o corpo.
Os treinos de lutas são aeróbicos, ajudando a melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência, além de aumentarem a concentração e o foco, o que fortalece a mente e melhora a capacidade de atenção.
Utilizar equipamentos de proteção adequados, como luvas, protetores bucais e protetores é essencial para reduzir o risco de lesões durante as lutas. Um top feminino com bojo garante segurança e conforto necessários para as alunas se concentrarem no treinamento.
