Treinos

Treinos depois das festas: um plano exclusivo para iniciar 2023 em forma: é necessário apenas motivação e um tapete

Saúde

Ir à academia e manter a rotina de treinos pode ser mais complicado durante a agitada temporada de férias, especialmente se você planeja viajar ou passar a temporada na casa de familiares. Mesmo se você estiver parado, sua agenda pode ser preenchida rapidamente com festas no início do ano. Como aproveitar as festas e as férias sem abrir mão do preparo físico? Uma opção é adotar exercícios de peso corporal e que sejam rápidos para não tornar o treino um empecilho. Os treinos no método circuito economizam muito tempo e podem ajudá-lo a ficar em boa forma.

Matheus Sarria (@sarriamatheus), Personal Trainer especialista em fisiologia do exercício, treinamento on-line, pós graduado em Nutrição e psicologia do esporte, explica que na verdade, o treino certo de peso corporal completo, pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando de 10 a 20 minutos por dia. 

Uma rotina simples e direta que o ajudará a consolidar seu condicionamento físico para 2023. Assim criamos um plano sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.

Sua semana de treino é composta por três treinos que deverão ser alternados ou fazer o circuito inteiro conforme o seu tempo:

  • Treino de corpo inteiro
  • Treino de braços e abdominais
  • Treino para membros inferiores

Cada treino inclui aquecimento e relaxamento e dura apenas 10 a 20 minutos. 

“Eles são ótimos se você estiver com pouco tempo ou quiser um treino conveniente que o mantenha em movimento, pois pode ser feito no espaço de um colchonete”

– Diz Sarria.

Treino 1: Corpo inteiro

“Atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos”

– Explica o personal.

A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de desaquecimento.

Aquecimento:

  • Polichinelo: 30 segundos
  • Em pé X Crunch: 30 segundos
Circuito um:
  • Prancha alta tocando ombros: 30 segundos
  • Flexão de joelhos: 30 segundos
  • Bicicletas abdominais: 30 segundos

Repita 3 vezes.

30 segundos de descanso.

Circuito dois:
  • Agachamento e Panturrilha: 30 segundos
  • Minhoca: 30 segundos
  • Elevação pélvica isometria: 30 segundos

Repita 3 vezes.

Desaquecimento:

  • Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
  • Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)

Treino 2: Braços e abdominais

A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de resfriamento.

Aquecimento:

  • Rotação braços: 30 segundos
  • Abdução e flexão braços: 30 segundos
Circuito um:
  • Tríceps sentado: 30 segundos
  • Bicicletas abdominais: 30 segundos

Repita 3 vezes.

30 segundos de descanso.

Circuito dois:
  • Mountain climber: 30 segundos
  • Prancha lateral: 30 segundos

Repita 3 vezes.

Desaquecimento:

  • Alongamento abdominal: 15 segundos
  • Alongamento pescoço: 15 segundos
  • Alongamento de tríceps: 15 segundos
  • Alongamento quadrado lombar: 15 segundos

Treino 3: Parte inferior do corpo

“Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força”

– Diz Sarria

A fórmula: 1 minuto e 30 segundos de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois com 10 segundos de descanso após cada rodada, 1 minuto e 40 segundos de resfriamento.

Aquecimento:

  • Stiff uni: 1 min (30 segundos de cada lado)
  • Escorpião: 30 segundos
Circuito um:
  • Agachamento sumô: 30 segundos
  • Isometria agachamento: 30 segundos

Repita 3 vezes.

30 segundos de descanso.

Circuito dois:
  • Prisioneiro: 30 segundos
  • Agachamento lateral: 30 segundos
  • Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos

Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.

Desaquecimento:

  • Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado)
  • Alongamento Quad: 40 segundos (20 segundos de cada lado)

FONTE:

Matheus Sarria (@sarriamatheus), Personal Trainer especialista em fisiologia do exercício, treinamento on-line, pós graduado em Nutrição e psicologia do esporte.  CREF- 049124/RJ.

Matheus tem 26 anos e é ex-atleta profissional de futebol. Conhecido por treinar celebridades e influenciadores. Especialista em treinamento personalizado, com foco em pessoas que não gostam de treinar, conta com uma cartela com mais de 30 mil aulas ministradas e diversas certificações internacionais sobre psicologia no mundo fitness. O pessoal já ajudou milhares de pessoas a transformarem seus corpos, através de sua plataforma online de treinos e Dieta.

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